Mindfulness, Es una palabra inglesa empleada para traducir ‘sati’, un término del idioma pali (lengua nativa del norte de la India) que denota conciencia, atención y recuerdo, y que se ha traducido al español como ‘atención plena’; esto significa que hay que centrar la atención en el momento que se vive, estar atentos al aquí y el ahora.
Mindfulness es una técnica que sirve
para entrenar y mejorar el ‘músculo’ de la atención, del mismo modo que se
hace deporte o se entrena un determinado músculo del cuerpo en el
gimnasio para fortalecerlo. Para conseguir dicha atención plena, hay
que ser capaces de sincronizar lo que sucede a nuestro alrededor con lo
que pasa dentro de uno mismo. Este acercamiento específico, el hecho de prestar
atención de forma consciente a la realidad, mejora el foco mental y el
funcionamiento y rendimiento académico.
El psicólogo William James ya advirtió
en 1890 acerca de la importancia de traer una y otra vez, de forma voluntaria,
la atención al momento presente. Él entendía que una educación dirigida a
mejorar el control de la atención podía sentar las bases para unos sólidos
aprendizajes. Por su parte, el médico norteamericano Jon Kabat-Zinn introdujo
esta práctica en el modelo de salud occidental, definiendo el mindfulness de la siguiente manera:
“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. Las
dos grandes técnicas en las que se apoya son: La Respiración y la Relajación.
Beneficios principales:
La práctica de mindfulness, o atención
plena, enseña a despejar la mente para facilitar el trabajo realizado, siendo
capaces de crear un espacio interior por lo que, cuanto más se practique esta
la atención plena, más grande será. Esta técnica, asimismo, ayuda a apreciar lo
que la vida ofrece en cada momento y a no juzgar, criticar o evaluar. Sirve
también para conseguir cambios permanentes en el funcionamiento cerebral
(Neuroplastia), logrando mejorar el nivel de atención. También conlleva
beneficios para la salud e importantes mejoras psicológicas: gestión del
estrés, control de la ansiedad, un mayor equilibrio emocional…
¿Cómo empezar a practicarlo?
Como tantas otras capacidades del ser humano, la atención también se
entrena. Porque es un músculo que cuando se usa se fortalece y cuando no, se
atrofia. Los resultados, lógicamente, son progresivos y podemos, poco a poco,
ir alcanzando cotas de mayor atención. Además, si nos enfrentamos a actividades
que van a reclamar más concentración, como por ejemplo una época de exámenes,
entrenar unos minutos nos preparará para expandir los límites de nuestra
atención, minimizar los efectos de las distracciones, propias y ajenas, y
disfrutar del momento. Para ello necesitaremos entre 5 y 20 minutos al
día de entrenamiento.
Beneficios para los estudiantes
La técnica del Mindfulness ayuda al
alumnado a aprender de forma más efectiva y a conseguir entender el poder de la
atención. Además, les es útil para aprender a romper el hábito de juzgar y
reaccionar de forma impulsiva, reducir el estrés, interiorizar el valor que
aportar estar sentados y callados. Su estabilidad emocional se incrementa, es
posible prevenir situaciones de violencia tanto dentro como fuera del aula,
desarrollar una habilidad básica para tener una vida equilibrada y fortalecer
la relación alumno-profesor.
Existen sencillos Ejercicios para
escolares de Primaria y Secundaria:
Respiración. En primer lugar, adoptar una postura de descanso. En segundo lugar, respirar profundamente gracias a una absorción moderada de aire y su consiguiente y posterior exhalación. En tercer lugar, dejar que el organismo supere el acto de respirar profundamente para acariciar, muy brevemente, los pensamientos a los que se renuncia. En cuarto lugar, tomar nota de que el acto de respirar fue interrumpido por algún pensamiento para volver cuanto antes al proceso respiratorio. Basta con repetir durante diez minutos cada día lo anterior para tomar conciencia de la focalización de la atención.
Podemos empezar con proponer estos ejercicios al claustro estos ejercicios que se pueden repetir cuantas veces se quiera e, incluso, introducir todas aquellas variaciones que nos vengan a la cabeza. Lo importante es practicar, y el mejor momento es después de los patios, para la vuelta a la calma y aprovechando las áreas de educación física y Educación artística (música y plástica).
Ejercicios inspirados en Eline Snel como el de ‘La ranita’ (cuatro minutos) con el que
aprenden a estar tranquilos y atentos como una rana. Se puede utilizar a la
hora de iniciar una nueva actividad en casa o en el colegio. Una rana salta, se
para y se sienta muy quieta mientras observa lo que pasa. Y esto es lo que les
diremos: “Imagínate que eres una ranita y que te sientas en el suelo. Tu cuerpo
está quieto, tu cabeza está quita, tu boca está quieta, tus ojos están quietos,
tus brazos están quietos, tus manos están quietas. Si se mueve algo de tu
cuerpo no pasa nada, solamente nos damos cuenta de que se mueve. También te
tienes que dar cuenta que si respiras, de que se mueve tu cuerpo, se mueve tu
tripa. Pon las manitas en tu tripa y respira e inspira. Ahora también puedes
fijarte en la respiración en tu nariz. Pon tus manitas en tu nariz. Y
respiramos e inspiramos. Es importante imitar a una rana para que estés atento
y tranquilo como ella”.
Luego está ‘El test del espagueti (6 minutos)’. Es idóneo cuando surge algún
momento de tensión entre los chavales y les diremos: «Ahora somos espaguetis y
elegimos un lugar para tumbarnos. Los espaguetis son largos y estirados. Ahora
cerramos los ojos muy fuerte, como si mirásemos al sol. Cerramos también la
boca, la mandíbula, los labios y mejillas, con mucha fuerza. Ahora que están
tensas… las relajamos. Ahora, hacemos lo mismo con las manos, ténsalas mucho,
cierra los puños como si fueras un guerrero y cuando estén tensos, ténsos…
suéltalos;y ahora con los piernas y los pies, ténsalos muy, muy fuerte,
relájalos. Ahora tu tripa y tu vientre, ténsalos. Ahora suelta y tu vientre
bajará. Sube tu vientre… suéltalo. Ya está todo cuerpo relajado».
La pasa. Este es uno de
los ejercicios más utilizados en los talleres de mindfulness en todo el mundo.
Es tan sencillo como revelador. Se trata de tomar una pasa. Pero no nos la comemos, no aún.
Primero se observa con detalle y hay que centrarse en
darse cuenta del amplio abanico de colores y tonalidades, de cómo incide la luz
en sus pliegues, en su textura rugosa. En lo
irregular de sus formas a nuestros ojos. Se trata de
captar todo lo que se pueda ver. Luego, hay que cerrar los ojos y tocar la uva
pasa. Pero con mimo. Hacerla bailar entre los dedos, para darse cuenta de su
tacto, del nuestro; de cómo se mezcla su piel con la nuestra.
Después, con los ojos cerrados todavía, nos ponemos la
pasa en la boca. No la mordemos, sino que la acariciamos con los dientes
primero para luego notar que cae en nuestra lengua, acolchándola. Ahora
exploramos con la lengua, de la misma manera que hemos hecho con los dedos.
Lentamente. Sin prisas. Disfrutando de todo lo que una simple e insignificante
uva pasa nos puede ofrecer. Al final, ahora sí, la mordemos. Y somos
conscientes de una explosión magnífica que se produce en nuestros sentidos.
Percibimos su sabor, cómo se funde y confunde con el nuestro, con la saliva,
con el gusto. Tratamos de llenarnos toda la boca con esa mezcla, llegando a
todos los rincones. Solamente entonces nos tragamos la pasa y notamos cómo baja
por la garganta, cómo abandona la boca y se integra en nuestro interior. Una
vez finalizado el ejercicio, esperaremos unos segundos para abrir los ojos y
celebrar que hemos disfrutado de una pasa, tal vez por primera vez en la vida,
en lugar de engullirla. La hemos sacado todas las posibilidades que tenía para
ofrecernos. Eso es lo que ocurre con el presente, que si lo engullimos con las
prisas y la falta de atención, no dejamos que nos dé todo lo que tiene para
ofrecernos.
Pinte y coloree. Desde distintos
ámbitos, se insiste mucho en los beneficios del clásico pinta y colorea, que
todos hemos practicado, en relación con el mindfulness. Se trata simplemente de
tomar unas plantillas en blanco y negro, sacar los lápices de colores y ponerse
a pintar. Con atención. Abstraídos. Concentrados, en Internet podemos encontrar
infinidad de plantillas de todo tipo, sobre todo mandalas, que son las
representaciones del macrocosmos y el microcosmos usadas en el budismo y el
hinduismo. Esta actividad, tan simple, reducirá nuestro ruido interior, nos
permitirá entrenar el arte de poner el foco en una sola actividad, conectaremos
con nuestra parte creativa y estimularemos la psicomotricidad. Carl Jung, el
gran psiquiatra suizo, no dudaba en afirmar que “la práctica del mandala es la
única terapia que se puede hacer solo”.
Beneficios para los profesores
La técnica del Mindfulness permite afrontar
situaciones conflictivas con alumnos, compañeros e incluso padres con mayor
facilidad, ya que somos capaces de abordarlas sin juzgar, sólo percibiendo las
cosas tal y como son. También se incrementa la energía y la creatividad porque
el profesor se encuentra en un estado de tranquilidad, puede priorizar
objetivos, aumentar la empatía, reducir discrepancias y conflictos que ayudan
al docente a sentirse más valorado y lograr una relación más cercana con los alumnos.
Con esta técnica también se incrementa
la capacidad de liderazgo porque el estado de tranquilidad, conduce a alcanzar
un mayor grado de conocimiento de nosotros mismos y de los demás para ayudarles
a crecer y sacar lo mejor de sí mismos. El mindfulness, favorece competencias
emocionales como el autocontrol, entusiasmo, autoconciencia, perseverancia y
motivación, y proporciona una mejor visión y perspectiva ante los
acontecimientos. Al alcanzar un mayor grado de bienestar, felicidad y
confianza, el nivel de satisfacción personal se dispara, convirtiéndose así en
referente y modelo positivo para los alumnos.
Beneficios para las familias
Si conseguimos desarrollar la atención
plena en el ámbito familiar, la crianza y evolución de los hijos será óptima.
Ser padres con conciencia plena es, sin duda, una de las características
paternas más útiles para ayudar a los niñ@s a convertirse en adultos estables,
equilibrados y felices. Por otro lado, vivir el momento presente en
nuestra cotidianidad, es decir a la hora de levantarnos, en las comidas,
haciendo los deberes… hará que nuestro día a día y el de nuestros hijos sea más
fluido. El estado de conciencia plena se puede practicar en cualquier lugar y
momento, haciendo una pausa, y entrando en nuestra propia experiencia interna
(sintiendo la respiración u otras sensaciones físicas). Cuando prestamos
atención a lo que hacemos y, sobre todo, a los aspectos cotidianos, somos más
felices y saludables. La práctica del Mindfulness también es útil para evitar
el estrés que los padres pueden tener como consecuencia del trabajo y las
responsabilidades en casa, y propiciar el equilibrio entre roles de padres e
hijos.
De igual forma, el desarrollo de la
autoconciencia social en el hogar ayuda a identificar y comprender los
pensamientos y sentimientos de los demás, logrando así que los hijos
desarrollen la empatía y comprendan el punto de vista del resto de los miembros
de la unidad familiar. Saber cómo estamos en casa y cómo nos sentimos es
fundamental. La respiración y relajación nos ayudan a tomar esa conciencia de
cómo y dónde estamos.
La aceptación y el amor incondicional a
los hijos es la mejor forma de practicar el mindfulness y la atención plena ya
que la bondad y la autocompasión son aspectos claves en estas prácticas. Por
otro lado, los padres deben ser un modelo siempre positivo para la familia, ya
que nuestras actitudes serán imitadas por ellos. Si los adultos no juzgamos, es
más difícil que nuestros hijos lo hagan. Lo que nos cuentan nuestros hijos
pueden ser preciosos regalos del día a día; y prestarles atención sin comparar
ni evaluar, nos conectará con el aquí y el ahora. Debemos ser curiosos y
prestar atención a lo que los niños nos dicen y hacen, escuchando
profundamente, sin interrupciones, siendo conscientes del momento presente, de
nuestros pensamientos y sentimientos, abriendo esa posibilidad a nuestros
hijos. Por último, hay que reforzar el vínculo entre padres e hijos de forma
que exista un mayor respeto a las normas establecidas en la familia.
